dinsdag 31 december 2013

Marathonweek

Zo op de valreep van 2013 begint het schema voor "Rotterdam" echt op stoom te raken. Afgelopen week liep, ondanks griepverschijnselen, ik daarom voor het eerst meer dan de marathonafstand in één week. De langzame duurlopen worden langzaamaan steeds langer en ook de omvang van de kortere, snellere duurlopen loopt gestaag op.

Na de halve marathon van Spijkenisse was het, na een paar daagjes rust voor de benen, tijd om weer goed aan de bak te gaan met mijn trainingsschema. Alleen, zoals wel vaker na een drukke hectische periode, kwamen ook langzaam de griepverschijnselen opzetten. Om die reden sloeg ik in de week opvolgend aan Spijkenisse de snelle duurloop over, ook bleef ik zelfs een dag thuis van werk vanwege lichte koorts en voor veel slijm.

Wel liep ik op de zondag mijn lange duurloop. Die probeer ik met een hartslag van onder de 150 te lopen. Dat lukte me die zondag ook, alleen door de ziekteverschijnselen liep ik minder snel dan normaal bij die hartslag (scheelde zo'n 20 seconden per kilometer).
Aangezien ik wel gewoon mijn geplande rondje liep (ik heb een kilometer kunnen afsnijden), werd de tijdsduur vanzelf wel wat langer dan gepland, zo'n 7 minuten langer op 17,5 km.

De dag erna had ik afgesproken met maatje Rik. Sinds wij verhuisd zijn, wonen we bijna letterlijk bij elkaar om de hoek, en hij gaat in Rotterdam de duo-marathon lopen. Hij is dus ook in training. In de ziedende storm (onze schutting haalde de volgende dag niet), liepen we een klein rondje van zo'n 6 kilometer, niet hard, maar heerlijk om de benen te laten herstellen voor mij. En ook liet Rik me één van zijn routes zien, zodat ik weer wat meer bekend raak met de buurt. Een win-win situatie dus.

Eerste Kerstdag ben ik 's ochtends, na het maken van bitterballen (recepten zijn op te vragen) voor bij de borrel, er ook nog even op uitgetrokken. Op het programma had ik een intervaltraining van 30 minuten staan. Dat betekent niet dat de totale training uit 30 minuten bestaat, maar de snelle intervallen dienen samen 30 minuten te duren.
Ik had bedacht dat ik wel 6x 5 minuten met 1 minuut pauze moest aankunnen, maar dat was een overschatting van mezelf. Althans, in ieder geval bij het tempo dat ik erbij bedacht had. Ik hield het uiteindelijk bij 4x, dat was mooi zat. In totaal toch 7,5 km in de benen.

Vrijdag was het dan tijd voor de snelle duurloop. Er stond een duur van 75 minuten op het programma (ca. 13 km bij mijn tempo), maar dat heb ik ingekort tot 9 kilometer, maar wel op het juiste tempo. Dat ging wonderwel erg goed, tempo 5:18/km.

En zondag was er dan de lange duurloop. Er stond een duur van 2 uur op het programma en ik had een mooie route door de Krimpenerwaard uitgetekend de avond ervoor. Dat was alleen zo'n 21 kilometer en dan kom ik net boven dat uur uit in mijn fitte tempo. Toch gewoon gelopen en uiteindelijk ruim 2 uur en een kwartier onderweg geweest.
Maar wat heb ik genoten tijdens die loop!!! Heel veel medelopers onderweg, een schitterende omgeving en een heerlijk zonnetje om in te lopen. Op Facebook schreef ik: "Marathontraining meet Ontdekjeplekje" (de lezers van mijn leeftijd en ouder kennen dat nog wel). Heerlijk.

En zo kwam de week van de Kerstdagen op de week met de meeste loopkilometers ooit uit. 43,6 km in totaal.

Gisteren kon maatje Rik niet, en heb ik zelf mijn intervaltraining gelopen. Dit keer 35 minuten. Met in en uitlopen kwam ik op bijna 12 kilometer. Ondanks dat ik deze week slechts 3x loop in plaats van 4, voel ik een nieuw record aankomen.


vrijdag 27 december 2013

Doelen

Na een terugblik op het afgelopen jaar, dient natuurlijk een vooruitblik op het komende jaar te volgen. Dus, wat hoop ik in 2014 uit het lopen te halen en met het lopen te bereiken?

Ik kan daar vrij kort in zijn: Het belangrijkste doel zal "De Coolsingel" worden. Zoals ik al wel eens eerder geschreven heb hoop ik daar op 13 april twee keer overheen te lopen. Tot en met april zal alles in het teken staan van die marathon en het herstel erna...
Doel daar is uitlopen, maar met een schuin oog kijk ik naar de 4 uursgrens..

Ik ben op dit moment al bezig met het opvoeren van de kilometers, en zal dat de komende maanden blijven doen. Voor de echt lange duurlopen sluit ik met aan bij een atletiekvereniging in de buurt, waar je voor een appel en een ei geheel verzorgd kunt meelopen.

Na april wil ik eigenlijk in mei op herhaling in Leiden. Met de kilometers van Rotterdam in de benen en wat snellere duurtraining erachteraan zou dat weer een mooie tijd moeten kunnen opleveren. Waar ik op uit kan komen geen idee, maar laten we het doel stellen op 1:45...

Daarna gaan we in de tweede helft van het jaar op PR-jacht op de kortere afstanden...

Afstand
PR 2013
Doel 2014
Verbetering
5 km
0:22:48
0:21:30
0:01:18
5 EM
0:39:06
0:37:30
0:01:36
10 km
0:48:55
0:46:30
0:02:25
15 km
1:14:14
1:12:30
0:01:44
10 EM
-
1:18:00

21,1 km
1:48:21
1:45:00
0:03:39
42,2 km
-
4:00:00


En nu zorgen dat alle puzzelstukjes op zijn plaats vallen...

maandag 23 december 2013

Loopjaar 2013

De donkere dagen rond de Kerst zijn traditioneel de tijd voor lijstjes en jaaroverzichten. Ik kan daar natuurlijk niet in achterblijven. Ik heb niet genoeg wedstrijdjes gelopen om met goed fatsoen een top-10 samen te stellen, want dan komen alle loopjes die ik gedaan heb erin te staan. Wel wil ik terugkijken op een mooi loopjaar.

Nadat ik in augustus vorig jaar weer de loopschoenen had aangetrokken, en rustig met Evy de afstanden was gaan opbouwen, liep ik dit jaar januari voor het eerst een 10 kilometer in de training. Dit ging nog ruim boven het uur, maar hé, de afstand was gelopen... Niet veel later ging hetzelfde rondje net binnen het uur en nog een week later al in 54 minuten, ik durfde het aan om het eens op snelheid te proberen.

Dat was ook het moment dat ik me voor mijn eerste 10 kilometerwedstrijd in 6 jaar inschreef, de Groenhovenloop in Gouda. Met een behoorlijke februaristorm in de open polders liep ik gelijk mijn PR uit 2007 met ruim 3 minuten uit de boeken. De toon was gezet.

Met het goede gevoel van die loop gebruikte ik maart om op snelheid te trainen met als doel om de 10 kilometer tijdens de marathon van Rotterdam binnen de 50 minuten te lopen. Dat werd helaas een kleine deceptie. Een slechte vorm en veel drukte in het begin gooiden roet in het eten.
Echter mijn loopconditie was intussen wel "beter dan ooit" en ik liep in april en mei 4 lange duurlopen als voorbereiding op mijn volgende doel: de halve marathon van Leiden.

Met de pacers van 1:55 gestart en tot 15 kilometer meegelopen om daarna een loodzwaar slot in te gaan maar te finishen in 1:59:04 een PR van ruim een kwartier ten opzichte van 2007.

Na Leiden volgde eerst de Zuidersterloop en daarna lukte het bij de Zomerklassieker in Roosendaal dan toch die 10 kilometer binnen de 50 minuten te lopen. In juli bij de Midzomeravondloop ook nog een dik PR op de 5 kilometer. Daarmee was de eerste helft van het jaar afgesloten.

De tweede helft van het jaar zou vooral in het teken staan van de halve marathon van Luzern, waar ik met collega's zou gaan lopen. Ik legde de lat hoog (sub 1:50), maar de voorbereiding was door leuke en veel minder leuke privé omstandigheden verre van optimaal.
Toen we uiteindelijk richting Zwitserland vertrokken had ik geen idee waar ik stond en dacht ik dat ik mijn handen mocht knijpen als ik in de buurt van de 1:55 zou kunnen finishen. Uiteindelijk werd het 1:54:02, waar ik nog steeds erg tevreden over ben.
Tussendoor had ik september nog bij ons in de wijk een 5 kilometerwedstrijdje gelopen, maar aangezien ik toen al een tijd helemaal niet getraind had, was de tijd (slechts 30 seconden boven mijn PR) een absolute meevaller.

Intussen hadden we net voor Luzern de sleutel van ons nieuwe huis gekregen en waren we volop aan het klussen. De dag nadat we dan echt verhuisd waren, stond de Bruggenloop op het programma. Na lekker gesjouw had ik daar ook niet echt hoge verwachtingen van, maar weer had ik het niet bij het goede eind. Een hele mooie, zeer ontspannen gelopen 1:14 was het resultaat.

Op basis daarvan me spontaan ingeschreven voor de halve marathon in Spijkenisse, om toch nog een echte poging voor onder de 1:50 te doen. En ook al ging dat een stuk zwaarder dan de Bruggenloop de week ervoor, dat doel werd gehaald.

En passant liep ik in december ook nog het 1000 kilometerpunt voorbij, ook een mijlpaal die ik nog nooit eerder bereikt had.

Samenvattend heb ik 10 wedstrijden gelopen, waarvan 8x een PR:

2013

15-12-2013: 21,1 km 1:48:12 PR Halve Marathon Spijkenisse
08-12-2013: 15,0 km 1:14:14 PR Bruggenloop Rotterdam
27-10-2013: 21,1 km 1:54:02 PR Luzern Halve Marathon
26-09-2013: 05,0 km 0:23:11       Workx Stratenloop Rotterdam Noord
03-07-2013  05,0 km 0:22:48 PR Bleiswijk Midzomeravondloop
23-06-2013  10,0 km 0:48:55 PR Zomerklassieker Roosendaal
16-06-2013  08,0 km 0:39:06 PR Zuidersterloop 5 EM
26-05-2013  21,1 km 1:59:04 PR Halve Marathon Leiden
14-04-2013  10,0 km 0:53:38       Marathon Rotterdam 10 km loop
03-02-2013  10,0 km 0:51:50 PR Groenhovenloop Gouda

Mijn PR verbeteringen in totaal zijn:

Afstand
PR 2007
PR 2013
Verbetering
5 km
0:22:48
0:24:16
0:01:28
5 EM
-
0:39:06
-
10 km
0:55:08
0:48:55
0:06:13
15 km
-
1:14:14
-
21,1 km
2:14:11
1:48:21
0:25:50
Ik ben benieuwd wat het loopjaar 2014 zal brengen. Ik hoop in ieder geval een PR op de hele marathon te kunnen bijschrijven, door mijn eerste uit te lopen.

Wat ik verder in 2014 van plan ben moet ik nog eens bedenken, een ook nog eens mooie, haalbare doelen bedenken. Maar één ding is zeker, er zit nog genoeg rek in mijn loopprestaties, dus die lat leg ik hoog...


woensdag 18 december 2013

Afsluiting 2013: halve marathon Spijkenisse

Ik zal even beginnen met een kleine rectificatie op mijn vorige bericht. Ik had twee cijfertjes omgedraaid in mijn hoofd. Ik heb zondag geen 1:48:12 gelopen maar 1:48:21. Klein detail..

Maar goed, het begon dus allemaal bij de Bruggenloop. Die was dus zo goed verlopen dat het eigenlijk toch wel erg begon te kriebelen om in 2013 nog een halve marathon te lopen. Als je kijkt naar mijn PR's was dat eigenlijk degene die wat achterbleef bij de andere. En na de 1:14 in Rotterdam lonkte toch wel een tijd van sub 1:50.

Dus zodoende toen ik dinsdag op massagetafel lag bij trainer Rob eens even gevraagd of het verstandig was om gelijk alweer een halve te lopen. Niet alleen met het oog op de vermoeidheid van de Bruggenloop, maar ook in het trainingsschema voor dat ultieme doel, de marathon van Rotterdam.
Volgens Rob kon het geen kwaad, als ik het maar niet zag als een wedstrijd en helemaal tot het gaatje zou gaan. Dan zou ik langer moeten herstellen voordat ik weer kon trainen. Blijkbaar kent Rob mij niet zo goed, want als dat startschot heeft geklonken ben ik één brok competativiteit (als dat een woord is). Anyway, dinsdagavond gelijk ingeschreven.

Omdat het verhuizen zo'n goede voorbereiding bleek te zijn vorige week had ik bedacht dat ik dat wel kon simuleren door zaterdag 3x!!!!! naar de Ikea te gaan. De eerste keer om kasten te kopen en met een aanhanger naar huis te rijden, de 2e keer om de aanhanger terug te brengen en de 3e keer om een kapotte achterwand om te ruilen. O ja, tussendoor heb ik ook nog de keuken getegeld. Weer een ideale voorbereiding dus.

's Nachts waaide het nogal hard, maar in de loop van de ochtend ging ie wat liggen, dus ik had nog steeds goede moed erin.
Zondag op tijd weg richting Spijkenisse. Ik ken daar de buurt nog een beetje, dus niet direct naast de atletiekbaan geparkeerd, maar aan de overkant van de weg. Later bleek dat dit op de route van de marathon was en reed ik net voor de fietsers bij de eerste loper weg.

Het halen van de startnummers was goed geregeld en ook was er ruim voldoende kleedruimte. De sporthal, voetbalkantine(s) en een tent zorgden voor voldoende warme plekken om te wachten. Dit was allemaal prima geregeld.

Om 11 uur startten de helden van de hele marathon en een kwartier later mochten wij van start. Omdat er geen netto tijden geregistreerd zouden worden probeerde ik niet te veel naar achteren te gaan staan. Zonder startschot begonnen de eersten te lopen en na zo'n 10 seconden ging ik onder de startboog door. Honderd meter verder klonk uiteindelijk nog het startschot wat tot een gejuich en gelach onder ons lopers.
na anderhalve ronde gingen we de baan af en volgde een stukje slalom tussen de voetbalvelden door uiteindelijk de Spijkenisser polders in. Ik voelde al wel vrij snel dat het niet zo vanzelf ging als vorige week in Rotterdam, maar heel zwaar ging het ook niet. Misschien ben ik nog niet zover dat ik twee wedstrijden van 15 km en een halve marathon achter elkaar kan lopen.

Het halve marathon parcours kun je eigenlijk in 3 delen snijden. De eerste 7 kilometer lopen langs het "inlaatkanaal" in de richting van het dorpje Geervliet. Van daaruit volgt een lus van nog eens 7 kilometer door recreatiegebied De Bernisse naar het dorp Abbenbroek en terug en de route wordt eigenlijk afgesloten door de eerste 7 kilometer in omgekeerde richting terug te lopen.

Vlak nadat we de polder ingelopen waren liep ik even alleen, en ik merkte toch wel dat er nog een aardig briesje stond, die (natuurlijk) schuin op het parcours stond. Ik probeerde dus snel bij een groepje van 4 aan te sluiten. Dat zag eruit als een groep van 3 hazen die 1 man naar een bepaalde tijd wilden loodsen. Ze liepen een mooi tempo van ca. 5:05/km en dat was iets wat ik ook wel wilde proberen. Er sloten nog twee lopers aan, maar zo langzamerhand liepen er ook heel wat mensen ons voorbij.
Het tempo bleef echter mooi constant en ik vond het wel even prima. Zo liepen we met zijn zevenen naar het 5 kilometerpunt. Na 25:35 liepen we langs de het bordje, dat ging prima!!!

Gezamenlijk liepen we verder, maar in kilometer 7 zakte het tempo wat in en voelde ik dat ik wel zelf het tempo wat kon opvoeren. Ik liet de andere acher me en ging alleen verder. Een kilometer van 5:02 volgde. Vervolgens kon ik weer mooi gemiddeld 5:05/km lopen. Eén loper van wie ik dacht dat het een haas was, kwam me weer voorbij bij kilometer en hij ging te hard om aan te haken. Ik hield het tempo dus constant.
Intussen was ik al wel diverse mensen aan het "oprapen". Dit waren vooral mensen die ons groepje in de eerste paar kilometer redelijk snel voorbij gekomen waren.
Op 10 kilometer haalde ik een man in die zo hard liep te hijgen en te puffen dat ik me afvroeg of hij de eindstreep wel zou halen. Ik moedigde hem nog even aan en liep toen weer verder. De 10 kilometer ging in 51:10 (weer 25:35), een tijd waar ik aan het begin van dit jaar op een losse 10 km alleen maar van kon dromen.
Het tempo was nog steeds prima en bij de drankpost van 11 kilometer haalde ik nog wat mensen in die toch even stopten om te drinken.
Daarna was eigenlijk het keerpunt in de lus en hadden we eindelijk een kilometer de wind in de rug. Later bleek dit ook de enige kilometer met wind in de rug te zijn. Die kilometer ging dus ook accuut binnen de 5 minuten. Langzaam bleef ik mensen inhalen, maar zo af en toe kwam ook iemand mij voorbij. Het ging nog steeds erg goed en zowel de hartslag als de ademhaling had ik helemaal onder controle.

Op zo'n 14 kilometer werd ik ingehaald door een loper met een blauwe rugzak op. Of het er nou uitzag dat ik het moeilijk had, of dat hij gewoon om een praatje verlegen liep, hij vroeg me hoe het ging en we raakten een paar minuten in gesprek. We hadden het over onze streeftijd (allebei sub 1:50) en over de route die volgens hem iets anders was dan vorig jaar. Eens goed rekenend, zag ik dat ik zelfs net onder het schema voor 1:48 liep.
Ik merkte dat ik door het praten en hem bijhouden eigenlijk net boven mijn macht liep en ik wenste hem een goede loop en hij mij. Hij liep snel bij me weg op dat moment.

Op 15 kilometer kwam ik door in 1:16:30 (25:20) en intussen waren we alweer langs het kanaal aan het lopen met nog steeds de wind van opzij. Tot en met kilometer 17 ging het allemaal "vanzelf" voor zover je daar over kunt spreken. In de 18e kilometer zaten echter 2 kruisingen met een dijk waarbij we even stijl omhoog en weer naar beneden moesten. Die sloegen wel in mijn benen. Kilometer 18 ging dan ook ineens 10 seconden langzamer.
Mijn hart riep op dat moment "BIKKELEN!!!!", echter mijn hoofd hoorde de stem van trainer Rob dat ik toch echt niet voluit mocht gaan. Dus liep ik hetzelfde tempo door en probeerde ik niet de schade te herstellen/beperken. Kilometers van 5:19 en 5:21 volgden. De sub 1:48 verdween daar samen met twee vrouwelijke lopers uit het zicht. Ik werd nog door een aantal lopers ingehaald, maar bleef ook zelf nog mensen inhalen, ook al waren dat er niet zo veel meer als daarvoor. Haalde ik eerder zelf 2 of 3 mensen in voor elke loper die mij voorbij kwam, nu was dat andersom.
Na ruim 20 kilometer nog behoorlijk fris
De laatste kilometer mocht ik van mezelf wel nog even het tempo opvoeren en nadat we weer een dijk op en af waren gelopen kwamen we weer bij de voetbalvelden uit. Daar stond nog een fotograaf waar ik nog even vrolijk mijn duimen voor opstak (het voelde veel uitbundiger dan het op de foto lijkt) om na een zigzag weer op de atletiekbaan uit te komen voor de laatste 200 meter. Daar kon ik het niet laten om de twee lopers voor me nog liepen in de bocht voorbij te steken. Bij de finishboog drukte ik mijn horloge weer in en klokte zelf 1:48:21. De uiteindelijke uitslag zei 1:48:32. Weer bijna 6 minuten van mijn tijd afgehaald.

Nadat ik stopte werd de tijdwaarnemingstag van mijn schoen afgeknipt en plofte ik toch wel moe maar zeker voldaan neer op een bankje om even op adem te komen. Daarna lekker wat warme thee met suiker en een stukje banaan en sinaasappel gepakt, ook dat was allemaal goed geregeld.
Nadat ik mijn jas in de kleedkamer had opgehaald en nog een bekertje thee liep ik richting auto, want 's middags had ik nog sociale verplichtingen. Daar reed ik dus zoals gezegd net weg voordat de eerste marathonloper langskwam.

Al met al een mooie loop, goed georganiseerd en met veel enthousiaste vrijwilligerd. En natuurlijk met nog een mooi PR ook.

Dit was de laatste loop van 2013 en een mooie afsluiting. Binnenkort een terugblik en vooruitblik naar 2014..

maandag 16 december 2013

Toch even een kort bericht: Weer 6 minuten eraf

Even heel kort een berichtje over de halve marathon van Spijkenisse, een uitgebreider verslag volgt nog.

Omstandigheden: best winderig in de open polders.

Eindtijd: 1:48:12 handgeklokt netto, offieel werd alleen bruto gebruikt, weer bijna 6 minuten van mijn PR af..

Gevolg: erg tevreden.

Dit was de laatste loop van 2013...

Zoals gezegd een uitgebreider bericht volgt nog..

dinsdag 10 december 2013

Verhuizen ideale voorbereiding?

Zaterdag was het na twee maanden klussen dan eindelijk zover, we gingen verhuizen. Om 7 uur stonden de eerste hulptroepen al voor de deur en na een bakje koffie werden de eerste autoladingen al overgebracht. Om 10 uur waren zo al 5 ladingen overgebracht en hoefde "alleen nog maar" het grote spul verhuisd te worden.
Een verhuislift en een vrachtwagen boden uitkomst. We wonen nu echt in een "grote mensen huis"...

Nog wat dingetjes ophangen, aansluiten en uitpakken, daarna meteen biertje met de benen omhoog op de bank en om 11 uur lagen we in ons weer opgebouwde bed in onze nieuwe slaapkamer...

Zondag zou ik namelijk met de bedrijvenloop meelopen met nog 9 collega's. Ik had me vantevoren al ingedekt dat ik wel eens iets minder fit zou kunnen zijn en het als een lekker trainingsloopje zou gebruiken, dus ik was de underdog zoals dat dan heet.

Ik werd door collega Harm opgepikt en samen waren we ruim op tijd in het maasgebouw bij de Kuip. Daar konden we nog even wat drinken en onze spullen achterlaten. Op de foto met de kerstman en daarna een gezamenlijke warming up. Leuk, gezellig en (bijna) geen spanning.

We stonden met een groepje in startvak B, voor een tijd tussen de 1:05 en 1:15. Ik dacht dat niet te gaan halen, ik ging voor onder de 1:18. Zoals de titel van dit stukje al doet vermoeden kan ik al wel verklappen dat dat gelukt is.
Van het groepje collega's waar ik bij stond wilden er 3 (Linda, Harm en Frank) onder de 1:15 gaan lopen, Hans en ik zouden het wel zien en wilden gewoon lekker lopen.

Na het startschot duurde het nog ruim anderhalve minuut voordat wij over de matten dribbelden, want het was nog wel zo druk dat we nog niet echt op tempo konden lopen. Het eerste stuk was wat aan de smalle kant en, ondanks het snelle startvak, moesten we nog heel wat slalommen om groepjes veel langzamere deelnemers door. Wat is dat toch dat iedereen zo ver mogelijk vooraan wil staan? Toen we na het Varkenoordse viaduct eindelijk wat meer ruimte kregen, liepen Linda, Frank en Harm lichtjes van me weg. Ik liep nog niet heel soepel, dus probeerde niet om ze bij te houden.
Al dat geslalom leverde een eerste kilometer tijd op van 5:12, precies op schema voor de 1:18. Hans heb ik eigenlijk niet meer gezien na de start.

Mijn drie collega's hield ik steeds in het zicht, en ongemerkt was ik zelf ook wel wat harder gaan lopen. Na 4:40 en 4:45, liep ik opeens op ook het schema van 1:15 en stiekum liep ik weer in op "de drie". Vlak na de Erasmusbrug sloot ik weer aan en met zijn vieren liepen we zo door tot het 5 kilometerpunt: 24:53.
Op dat punt besloot Frank dat het hem niet snel genoeg ging en versnelde wat. Linda ging mee en Harm en ik moesten even passen. Harm versnelde een paar honderd meter later ook en zo liep ik weer alleen.
Weer hield ik ze alledrie in het zicht. Bij 7 kilometer haald ik Harm weer bij en dit keer kon hij niet heel lang bij mij aanpikken en moest hij lossen. Vlak voor het 8 kilometerpunt haald ik ook Linda weer bij, die had een te hoge hartslag zei ze en had even wat afgeremd. Alleen Frank liep dus nog voorop. De kilometertijden bleven volgens de Garmin mooi binnen de 5:00, dus we bleven op schema voor een sub 1:15.
Zo liepen Linda en ik samen richting eerst de watertoren en daarna door naar de Van Brienenoordbrug. Net voordat we aan de brug begonnen versnelde ik iets en kon heel mooi links langs de waterpost zonder eigenlijk gehinderd te worden door wandelende drinkers. Linda is een lichtgewicht (en ik duidelijk niet) en ik wilde wat voorsprong pakken om de brug omhoog niet te hoeven forceren. Frank wandelde ook opeens vlak voor me en begon net weer te lopen op zo'n 10 meter.
De brug omhoog haalde ik Frank in, maar aan de andere kant van het fietspad haalde Linda mij ook weer bij en ze liep iets van me weg. Zij kwam ook net iets eerder over het 10 km punt dan ik (3 seconden, ik in 50:33) en Frank zat in mijn kielzog en had dezelfde tussentijd. Naar later bleek liep Harm op dat moment zo'n 25 seconden achter ons. Intussen lagen we dus wel een halve minuut achter op het schema voor 1:15 (Garmin zei iets heel anders, maar ja, Garmin telt niet).

Op dit punt hard ik een enorme versnelling van Linda verwacht. Ze loop vaak erg behoudend in het begin en heeft dan veel over. Ik voelde me ook nog vrij fris, en er moest nog wel wat gebeuren om de 1:15 weer in zicht te krijgen. Dus om Linda voor te zijn probeerde ik ertussenuit te knijpen. Ik liep op de linkerbaan van het fietspas met Frank en zij liep op het rechter deel en daar stond publiek tussen. Dus met de binnenbocht en publiek als beschutting versnelde ik eens wat.
Dat ging goed en als snel had ik geen zicht meer op Frank en Linda als ik achterom keek. Ook na de afdaling trok ik stevig door en dat leverde twee keer 4:44 op voor kilometers 11 en 12.

Toen ik bij kilometer 13 kwam, kwam Linda weer naast me lopen. Ze had me zien versnellen en was toch in mijn kielzog meegegaan. Frank waren we wel echt kwijt. Die zagen we bij een stukje U-bacht in het parcours in zo'n 100 meter achter ons lopen. Met zijn tweeën liepen we door en toen zag ik iets wat mij erg frustreerde, al was het maar voor korte duur. Van rechts kwam opeens een heel peleton het parcours weer op, een groep die blijkbaar een kortere weg wist en die ook genomen had. Ik heb daar maar één woord voor: SNEU

Het gaf mij nog wel even wat extra motivatie om die hele groep weer in te halen. En ik kon het tempo weer iets opvoeren (in kilometer 13 was ik wat teruggezak in tempo) naar wederom 4:44. Bij het kilometerbordje 14 liepen we zo'n 20 seconden voor op het schema voor 1:15. We hadden dus in 4 kilometer tijd ruim 50 seconden goedgemaakt.

Wederom vreesde ik een versnelling van Linda, maar blijkbaar liep ze vandaag anders dan anders, en ik versnelde steeds een klein beetje meer en vanaf het viaduct zette ik echt de gaskraan open en Linda kon er niet meer voorbij komen. De laatste kilometer ging daarom in 4:34 wat me op een eindtijd van 1:14:14 bracht. Linda finshte 4 seconden na mij.
Frank finshte in 1:15:16 en Harm in 1:15:25. Uiteindelijk toch ook vlak bij elkaar. En zo werd een loop die ik vooraf als trainingsloop had gebombardeerd na een dag verhuizen uiteindelijk een prima tijd, misschien wel juist omdat ik van een trainingsloop uitging.
Ook erg leuk om met een groepje bekenden te starten en je lekker aan elkaar op te trekken.




Nooit had ik me geforceerd en als ik op 10 km niet versneld zou hebben had ik fris en fruitig het tempo van 5:00/km kunnen doorlopen tot aan een halve marathon. Dat gezegd hebbende, dat ga ik daarom gelijk komende zondag maar eens proberen waar te maken. Het PR van 1:54 is in deze vorm rijp voor de sloop...

Na afloop mochten wij als businesslopers nog even lekker borrelen in het maasgebouw met een biertje en een bitterbal en natuurlijk natafelen over hoe het bij iedereen gegaan was. Iedereen had lekker gelopen.

Het was een mooie loop met een mooi parcours. Enige is dat ik twijfel of het 10 km punt goed stond. Op basis van mijn Garmin-gegevens ging ik tussen 5 en 10 km langzamer dan mijn Garmin en tussen 10 en 15 km sneller dan mijn Garmin zei.
 

zondag 8 december 2013

Bruggenloop

Even kort, het ging onverwacht goed.

Zaterdag zijn we verhuisd, dus veel lopen sjouwen met zware spullen.

Ik zag de bruggenloop daarom ook meer als snelle duurloop van 15 km..

Uiteindelijk ging de eerste 10 km in mijn tweede tijd ooit en de laatste 5 km in mijn 3e tijd ooit. Resultaat 1:14:14 terwijl ik gehoopt had op onder de 1:18.

Een uitgebreider verslag volgt, maar we hebben nog geen internet in het nieuwe huis

dinsdag 26 november 2013

Schema van start

Zoals  ik in mijn vorige blog al schreef, heb ik samen met trainer Rob een schema opgesteld dat mij in 19 weken van naar de Coolsingel moet gaan leiden. Ik hoop op 13 april met een tussenpoos van net iets minder dan 4 uur twee keer over dezelfde matten te lopen.

En dan bedoel ik wel hardlopend natuurlijk en niet strompelend.....

Volgende week start mijn trainingsschema, maar eigenlijk ben ik al begonnen. Dat zit zo...

Na de halve marathon van Luzern heb ik even wat gas terug genomen. Klussen in ons nieuwe huis kreeg wat meer prioriteit (en dat is ook een heel stuk opgeschoten) en de trainingen trokken daardoor wat aan het kortste eind. Door al dat geklus, en daardoor geen zin om te koken, werd er wat vaker een frietje gegeten of Chinees of wat anders minder gezonds.
Ik heb nog niet gewogen, maar ik ben bang dat er een paar pondjes zijn bijgekomen de afgelopen maand.

En dan krijg je, netjes uitgewerkt, op een gegeven moment je trainingsschema in de mail. Je opent het Word-bestand en dan zie je gelijk dat eerste zinnetje:




Dat betekent dus dat ik de draad weer moest oppikken. Mijn trainingsschema begon daarom dus niet bij week 1, maar bij week -1.
Vorige week heb ik daarom weer met de groep meegetraind en zelf een lange intervaltraining gedaan (3x2000). Daarna weer doordeweeks vooral geklust en afgelopen weekend, tijdens een weekendje weg met de schoonfamilie zo'n 8,5 km door de Eiffel gelopen. In de 8,5 km heb ik zo'n 160 hoogtemeters meegepikt, om de training nog iets zwaarder te maken.

Daarna gisteren nog een loop van 10 km gedaan. Die was eigenlijk bedoeld om de spierpijn van al die hoogtemeters eruit te lopen, maar het ging zo lekker dat ik er een goed tempo op na heb gehouden 5:15/km. Zo snel had ik een 10 km nog nooit in een training gelopen.

Morgen volgt dan nog de groepstraining met collega's en dan dit weekend zal ik er toch aan moeten geloven: een halve marathon. Dat zal dan in alle vroegte worden voordat we weer gaan klussen.

En dan vanaf volgende week, HET MARATHONSCHEMA

Dat wordt dus kilometers maken..

Ik ga het als volgt aanpakken

De woensdagen loop ik met de groep van werk en doen we intervallen of een fartlektraining inclusief inlopen en uitlopen zal dat, afhankelijk van het programma, tussen de 7 en 9 km zijn...

De vrijdagen gebruik ik voor een snelle duurloop op een iets sneller tempo dan marathon tempo (hartslag 150-160) oplopend van 11 km in het begin tot ca. 20 km op het hoogtepunt van de training.

De zondagen gebruik ik voor de langzame lange duurlopen (hartslag 140-150), die variëren van ca. 19 km tot uiteindelijk 35 km. En af en toe een wedstrijdje, te beginnen met de Bruggenloop op 8 december.

Zoals het er nu uitziet wordt de week met de meeste kilomters zo'n 70 kilometer lang. We zullen zien of het lichaam dat allemaal kan hebben.....

De overige dagen zijn rustdagen, waarbij ik ga proberen om een vaste dag op de fiets naar mijn werk in te plannen als crosstraining. Dit is zo'n 20 km heen en 20 km terug. Ik ga daar wel pas mee starten als we verhuisd zijn.

En dan, als alle goed en blessurevrij gaat ga ik op 13 april een rondje Rotterdam lopen


maandag 18 november 2013

Marathonschema

Zoals ik al eerder heb geschreven ga ik mijn eerste marathon lopen in Rotterdam. Maar ja, dan is gelijk de volgende vraag, hoe pak je zoiets aan?

Een beetje blind 42 km gaan rennen op 13 april lijkt me niet zo'n goed idee natuurlijk; ik wil erna ook nog kunnen blijven hardlopen. Zodoende tijdens mijn massage na de halve marathon van Luzern eens met trainer Rob het erover gehad. Vragen die ik had waren:

  1. Is 3x per week trainen voldoende?
  2. Is een tijd van 4 uur haalbaar voor mij?
  3. Hoeveel lange duurlopen zou ik dan moeten doen?

Al pratende kwamen we erop dat een tijd van 4 uur zou moeten kunnen, mits ik nog een paar kilootjes verlies, ook met 3x per week trainen. Trainingen zouden bestaan uit de groepstrainingen met de collega's voor de snelheid, een snelle duurloop op ca. 20-30 seconden onder marathontempo en lange duurlopen op ca. 20-30 seconden boven het marathontempo.

Daarnaast had ik al even zitten googlen of er voorbereidingslopen waren in de buurt. Die vond ik in Barendrecht. Zes georganiseerde lange duurlopen oplopend van 23 kilometer tot een laatste van 35 kilometer.

En zo heb ik samen met Rob een trainingsschema in elkaar gezet dat start op 1 december. Waar ik nu nog niet verder dan ca. 40 km in één week heb gelopen, zal dat langzaam opgebouwd worden naar afstanden van zo'n 60 km. Tempo's zullen over het algemeen lager zijn dan in mijn trainingen voor de halve marathon, dus ik verwacht dat het met de belasting wel mee zal vallen. Maar ik hou dat natuurlijk goed in de gaten..

Daarnaast zijn er intussen nog drie anderen van de loopgroep op het werk die zich hebben ingeschreven voor Rotterdam en een vierde die nog twijfelt. Lekker om elkaar scherp te houden en elkaar te ondersteunen tijdens de ongetwijfeld komende moeilijke momenten.

De komende vijf maanden zal ik onder de pannen zijn. Op 13 april wacht de Coolsingel (hopelijk 2x) op mij en nog vele anderen.



woensdag 30 oktober 2013

Swiss City (halve) marathon Luzern

Tussenstop 
Afgelopen zondag was het dan eindelijk zover, de halve marathon in Luzern. Met in totaal 19 lopers van ons bedrijf trokken we in twee golven richting Zwitserland. Een deel ging al vrijdag met de auto, en de rest ging zaterdag met een gehuurd busje (over de kwaliteit van het busje zal ik het niet hebben, maar als je wilt weten waar je GEEN busje moet huren, moet je maar een berichtje sturen, dat kan ik je haarfijn vertellen)...

Wachten bij de grens
Zaterdagochtend om kwart voor 7 verzamelden we met zijn zevenen in Gouda, voor wat een behoorlijk
lange reis zou worden. Geheel tegen de cultuur van ons bedrijf in, was iedereen op tijd en om 7 uur vertrokken we. En om een laaaaaaang verhaal kort te maken, ongeveer 11 uur later reden we de parkeerplaats van ons hotel op, bijna letterlijk gaar (er zat geen airco in de bus).

PASTA!!!
Het weer in Luzern was schitterend en na even opfrissen op de hotelkamers gingen we al lopend richting het centrum om eens lekker een bordje (of twee) pasta tot ons te nemen.
Aan tafel ging het natuurlijk over raceplannen, pijntjes tijdens de training, lange of korte loopkleding en
natuurlijk wat het weer zou gaan doen de volgende dag. Ook werden er diverse tactieken geopperd om ervoor te zorgen dat we op tijd zouden opstaan; de wintertijd zou die nacht ingaan namelijk, en daar doen ze in Zwitserland net zo goed aan als bij ons. De één zette de tijd op zijn telefoon alvast goed, de ander zette gewoon twee wekkers. Een derde zette de timer aan (persoonlijk vond ik die het meest briljant).

Uiteindelijk op tijd naar bed en na nog even het thuisfront welterusten te wensen deed ik een poging om te gaan slapen. Helaas was de combinatie van een vreemd bed (en dan vooral dat veel te slappe kussen) en de vreemde geluiden van een collega niet ideaal voor een goede nachtrust en ik werd dan ook niet helemaal fris wakker de volgende ochtend.
Aan het ontbijt viel het ons op dat het weer toch wel wat was omgeslagen, het regende namelijk behoorlijk. De lang/kort discussie werd nog even herhaald.

Om 8 uur verzamelden de halve marathonlopers zich in de lobby van het hotel om langzaam de 2 km richting de start te lopen; het was er intussen niet veel zachter op gaan regenen. Bij de receptie werd daarom een rol vuilniszakken geclaimd en die werden snel tot poncho gepromoveerd.

Om een lang verhaal kort te maken, warming up en wachten in het startvak gebeurde in de stromende regen, en ook toen het startschot klonk, kwam het nog met bakken uit de lucht.Dat zou overigens duren totdat ik over finish kwam.

Het startvak was trouwens wel een mooi voorbeeld hoe het ook kan, zeker in vergelijking met wat ik tijdens de 10 km loop in Rotterdam meemaakte. Waar er in Rotterdam om de startvakken heen hekken staan met "grensbewakers" erbij om te controleren of je wel in het goed startvak staat, in Luzern stonden er gewoon bordjes met geschatte eindtijden erop, zowel voor de hele als de halve marathon. En tot mijn verbazing gingen ook de meeste mensen bij zo'n bordje staan.
Vanachter liepen we het startvak in, en telkens bij een dergelijk bordje moesten we ons erdoor wurmen tot we bij het bordje voor de 1:50 waren. Ik was weliswaar van plan om op 1:55 weg te gaan, maar ach, zo stond ik in ieder geval nog even gezellig te wachten tot het startschot zou klinken.

Na het startschot liepen we eerst richting het oude centrum langs de befaamde houten brug en verdwenen daarna langs het station en wat slingers de "bergen" in. De eerste twee kilometers liep ik samen op met collega Harmen en die gingen in 5:20 gemiddeld. Hij wilde graag bij de pacers van 1:50 blijven en versnelde wat, ik liep in mijn eigen tempo door (toch die km in 5:08) en zag hem langzaam uit het zicht verdwijnen.

Uit het hoogteprofiel wist ik dat er in de eerste helft van het parcours een tweetal klimmen zouden zitten, maar door mijn collega's waren die afgedaan als een door Van Brienenoordbrug. Onderaan die klim wist ik al wel dat dat een lichte onderschatting was.
Ik hield me aan mijn plan (op het gemakje omhoog lopen), maar voelde het toch al wel in mijn bovenbenen. Hier haalde collega Linda mij in, maar ook haar liet ik lekker gaan. Ook liep de hartslag wat op ondanks het inhouden. In de afdaling daarna rustig blijven en de hartslag weer laten zakken. Op het moment dat de hartslag weer was wat hij voor de klim was, ging weer mijn tempo lopen.

Na deze eerste klim kwam de eerste verzorgingspost in beeld en dat leidde (zoals altijd) weer tot chaotische toestanden. Mensen die opeens stoppen, van links naar rechts schieten en vice versa en ik maar slalommen en er een shuffle uitgooien waar de gemiddelde ballroomdanser jaloers van wordt. Maar ik kon toch redelijk doorlopen daar.
De kilometer met de klim ging natuurlijk iets langzamer dan daarvoor, maar in kilometer 5 pakte ik het tempo weer goed op en kwam op 5 km (op het horloge gekeken bij het bordje) door in 27:03, 12 seconden voor op het schema van 1:55.

Op 8 km volgde de tweede serieuze klim, en ik paste hetzelfde recept toe. Ik liep op het gemak soepel naar boven, terwijl ik om me heen velen hoorde zuchten, puffen en steunen. Op weg naar beneden weer de rust gepakt en daarna weer het tempo opgepakt.
Bijna halverwege, gaat nog soepel
Intussen liepen we zo dicht langs het water van het meer dat 1 misstap een frisse duik betekende. Niet dat dat veel uitgemaakt had, want intussen was mijn shirt al doorweekt van de regen.
De kilometers gingen lekker snel voorbij en op het 10 km punt klokte ik zelf 54:07. Dat betekende een seconde langzamer over de tweede 5 km dan over de 1e. Dat ging lekker.

De klimmetjes hadden we intussen gehad en het ging nog steeds lekker. Het tempo bleef constant en het publiek was geweldig. Ondanks het slechte weer stonden overal mensen langs de kant en die deden ook heel erg hun best om de stereotypen te bevestigen. Mensen met koeienbellen, mensen met alpenhoornen (of is het alpenhoorns?), ze waren allemaal enthousiast en moedigde luidkeels aan. Op 12 kilometer kon ik met goed fatsoen een plas echt niet meer ontwijken en ging ik met een doorweekte rechterschoen verder.
Kilometer 15 kwam al in zicht voor ik er erg in had. Het horloge gaf 1:21:11 aan (weer 27:04) en ik voelde me nog superfris.

Tijd om wat te versnellen dacht ik. Dat deed ik dan ook. De kilometertijden kropen weer onder de 5:10 en zelfs richting 5:00. Maar de organisatie had nog wat verrassingen voor ons in petto. Zo liepen we eerst langs het spoor over twee stukken onverhard wegdek en lagen er ook nog heel wat stukken met wat wielrenners kasseien zouden noemen. Op één van die stroken ging bijna door mijn enkel, maar ik had nog net genoeg controle om te corrigeren. We liepen door een donkere parkeergarage met harde muziek, glow in the dark publiek en dat gaf een nodige oppepper. Op 18 km begon ik het hogere tempo wel te voelen in mijn benen,
Op 18 km ging het zwaarder
maar ik hoefde het tempo nog niet op te geven tot kilometer 20.
In dat stuk kwam ook een pacer van 1:55 voorbij. Nogmaals kijkend op mijn horloge wist ik zeker dat ik ruim daaronder liep, dus als ik in een stripverhaal had gezeten, hadden er boel vraagtekens boven mijn hoofd gestaan. De pacer leek zelf de weg een beetje kwijt, want ze liep helemaal alleen, keek nog eens achterom, stopte (ik haalde haar weer in) en kwam me dan weer voorbij gespurt. Niet echt lekker lijkt me als je met zo'n haas meeloopt.

Die laatste 5 km ging in ongeveer 26:40 en ik kwam (denk ik) door in 1:47:50, maar toen was de koek toch wel zo'n beetje op. De laatste kilometer ging in 5:30 (ik kon de schade nog beperken) en zodoende klokte ik zelf op de finish een tijd van 1:54:21 (ik was wat te laat met afdrukken). Ik kon een traantje en een glimlach niet onderdrukken na het passeren van de finish, maar ik was dan ook enorm blij met de tijd, die ik eigenlijk niet verwacht had met de voorbereiding van de laatste 2 maanden.

In de officiële uitslag bleek dit 1:54:02 te zijn (had ik dat geweten dan had ik nog een eindsprintje eruit gegooid). Toch weer ruim 5 minuten van mijn PR afgehaald, dat maakt ruim 20 in totaal voor dit jaar...

Na de finish kreeg ik een medaille uitgereikt, een megabidon met Isostar in mijn handen gedrukt en kon ik een alcoholvrij biertje ophalen aan de tap. Verderop kregen we ook nog een loopshirt als aandenken.

Een groot deel van mijn collega's was al binnen, maar de meesten nog niet eens zo heel lang. Het bleek dat we met zijn zessen binnen 5 minuten van elkaar gefinisht waren. Na mij volgden nog 4 collega's, iedereen heeft het dus gehaald.Snelste van onze groep was Sven die de 21 km afraffelde binnen 1:25 en daarmee tweede Nederlander was. Op twee na liep iedereen gelijk of beter dan zijn of haar streeftijd, een top team prestatie dus.

Nadat iedereen binnen was zijn we richting hotel gelopen in een intussen heerlijk zonnetje. Mijn schoenen sopten aan alle kanten en mijn sokken kon ik uitwringen. De warme douche was heerlijk en na even heel kort op bed gelegen te hebben zijn we met zijn allen de lopers van de 5 mijl gaan aanmoedigen en de lopers van de hele marathon gaan binnenhalen.

Na afloop was het natuurlijk tijd voor een drankje in de stad en we sloten af met een etentje in een steakhouse gevolgd door een mcflurry om het af te leren...

De terugreis maandag ging een stuk vlotter dan de heenweg, en om kwart over 6 's avonds waren we weer thuis, moe maar voldaan.

Al met al een geslaagde loopreis.

zondag 27 oktober 2013

1:54:02

In een zeer nat Luzern heb ik mijn PR toch nog met ruim 5 minuten verbroken. Ondanks 160 hoogtemeters, een voorbereiding die vooral uit klussen bestond de laatste weken en een zeer lange heenreis de dag ervoor is het toch allemaal goed gegaan.

Garmin had wat kuren, maar zelf onderweg gekeken bij de 5 km punten:

5 km :27:03
10 km: 54:07 (27:04)
15 km: 1:21:11 (27:04)
20 km: 1:48:17 (27:06)

Erg tevreden en een uitgebreider verslag volgt nog, maar voor de liefhebbers, hier alvast mijn Garmin gegevens....




Garmin gegevens

donderdag 24 oktober 2013

Taper voor Luzern

De laatste week voor de halve marathon van Luzern is ingegaan. Aanstaande zondag is het zover.

De voorbereiding is erg wisselvallig geweest door diverse omstandigheden, maar al met al wordt dit, tot nog toe, de halve marathon waarbij ik de beste voorbereiding heb gehad. En nog steeds verre van ideaal.

Toen ik aan het trainingsschema begon ging ik voor een tijd van 1:50. Echter lijkt me dat iets te veel van het goede, ook al gaat het benodigde tempo me redelijk eenvoudig af.

Ik ga komende zondag weg op een tijd van 1:52:30 tot 1:55. Dat betekent een tempo tussen de 5:20 en 5:27.

Deze week heb ik nog twee loopjes gedaan om de benen los te houden, na een week met vooral klussen en verhuizen. Maandagochtend voor het werk 4 km in "steigerung" van 5:50 naar 4:50/km en vanavond voor het eten nog 5,3 km in gemiddeld 5:17/km.

Beide gingen redelijk eenvoudig, met een redelijke hartslag en een goed gevoel in de benen.

Met de voorbereiding die ik gehad heb, had ik er niet beter voor kunnen staan. 

Maar zoals altijd, the proof is in the pudding...

vrijdag 11 oktober 2013

Vertrouwen (2)

Na de lekkere tempoduurloop van maandag met collega Janneke zat ik al vol vertrouwen. Dat is in de rest van de week alleen maar verder toegenomen. Zo vlak voor de halve marathon van Luzern heb ik een topweek gehad.

Enige kleine minpuntje is dat ik een klein beetje last van mijn linker enkel heb gehad. Na mijn mislukte duurloop langs de metrolijn van Spijkenisse naar Rotterdam, waarbij ik bij een gekke beweging maakte en wat door mijn knie ging, heb ik het gevoel dat mijn linker schoen van mijn Saucony's niet helemaal meer de stabiliteit geeft die het zou moeten geven.

Dat merkte ik woensdag weer bij de groepstraining. Vooral met het inlopen was de enkel wat gevoelig, wat een beetje uitstraalde mijn been in. Toen we uiteindelijk met de intervalseries aan het werk gingen voelde ik niets meer, maar dat knaagde wel weer een klein beetje.

De intervallen gingen overigens prima. we deden 8x300 m in D4 (4:20-4:40/km) met 100 dribbel en 100 wandel tussendoor, gevolgd door 5x200 D4 met 100 meter dribbel. Alle tempo's gingen in 3:50-4:00/km, dus het tempo zat goed. Ook de hartslag was prima dus uiteindelijk een goed gevoel.
Extra pluspunt van die training was dat ik me niet gek liet maken doordat anderen, die ik over langere intervallen altijd voorblijf, nu voor me uit liepen. Letten op mezelf en luisteren naar mijn lichaam was het devies.

Donderdag en vrijdag hebben we weer lekker geklust in ons nieuwe huis en het lichaam begint dat wel te voelen. Voor zaterdag en zondag staat er ook van alles op het programma dus mijn duurloop van deze week moest ik ergens ertussenin proppen.

Dat werd dus extra vroeg opstaan zaterdag. Om 5:30 de wekker gezet (het leek wel weer mijn wedstrijdzwemtijd) en na 2 crackers, een kop koffie en een glas water ging ik in het pikkedonker op pad. Reflecterend hesje aan, band met LED-lampjes om en gaan. Oh ja, en ik had mijn oude Brooks maar uit de kast getrokken om te kijken of dat wat hielp voor mijn enkel.

Plan was 10 km over een verlicht fietspad te lopen (5 heen, 5 terug) en dan afhankelijk hoe het ging er nog 5 of 10 km aan vast te plakken. Het plan ging niet helemaal door. Na 2 km stond er een groot hek op het fietspad en kon en mocht ik niet verder. Route aangepast en een andere vertrouwde route gekozen langs vliegveld Zestienhoven.
En dat had ook wel wat. Op sommige plekken was het zo donker dat ik niet eens kon zien waar ik mijn voeten neerzette, dus ik moest helemaal op de flexibiliteit van mijn lichaam vertrouwen.
Bij 13 km was ik weer terug bij mijn beginpunt. Ik heb er nog 2 km aan vast geplakt om de 15 vol te maken, maar toen moest ik wel heel nodig richting WC.

De 15 km gingen in 5:50/km gemiddeld. En dat was eigenlijk een stuk sneller want door slechte GPS-ontvangst ging de eerste kilometer volgens mijn Garmin in 6:29.
Het was al even geleden dat ik dit tempo over deze afstand had gelopen. Wederom erg tevreden over de training, en eigenlijk wel over de hele week. En ook helemaal geen last van mijn enkel gehad.

Totaal deze week: 33 km gelopen in gemiddeld 5:46/km. Een mooie week om de taper mee in te gaan....

dinsdag 8 oktober 2013

Vertrouwen

De halve marathon van Luzern komt steeds dichterbij en het blijft lastig om trainingen in te plannen. De trainingen die ik doe wil ik dan ook van goede kwaliteit laten zijn.

Gisteren was zo'n training. Een dagje niet klussen, dus tja dan "moet" ik wel aanlopen natuurlijk.

Met collega Janneke afgesproken om na werk te gaan lopen. Ik had mijn zinnen gezet om eens eenwat langer stuk in tempo D3 (4:50-5:10/km) te lopen. Deze trainingen heb ik juist gemist de laatste tijd en ik wilde zeker weten dan ik dat tempo kan lopen voor Luzern. Als dat goed gaat durf ik wel op 1:50 weg te gaan en als het niet goed gaat dan begin ik rustiger. 
Janneke loopt vaker een rondje van 9 kilometer na werk en is net een stukje sneller dan ik. Dus spraken we af om samen te lopen. Zij had een duintraining gehad op zondag en kom dan lekker los lopen. 

Toen we buiten waren en ik de garmin aan zette gaf hij aan bijna leeg te zijn. Nog tijdens het zoeken naar satellieten was dat inderdaad het geval. Gelukkig had Janneke ook een garmin dus kon zij het tempo monitoren.
Een kilometertje inlopen en op de Otweg even gestopt om de klok op nul te zetten. En zo zijn we gestart. Achter elkaar lopend, Janneke voorop ik erachter aan, zodat fietsers ons goed konden passeren.
Het tempo was meteen goed. Om een lang verhaal kort te maken, we liepen 7 kilometer in 4:55 gemiddeld, en ik had nog wel wat over om nog even door te gaan, maar voor gisteren was dit voldoende. Dit is bijna het zelfde tempo als mijn PR's op de 5 EM (5:52/km) en de 10 km (4:54/km) en dit voelde eigenlijk gemakkelijker dan toen ik die 10 kilometer liep. Ook heb ik nu, na een nachtje slapen, geen spierpijn en dat is ook altijd een goed teken.

Dat geeft me een enorme boost in vertrouwen voor de halve marathon van Luzern. Hoe het trainen verder gaat weet ik niet precies, maar deze training nemen ze me niet meer af. Wat ik nog wil proberen is een duurloop van 20 km in 5:40/km en nog een keer een 10 km in D3. Gaat dat allemaal naar wens, dan gaan we gewoon starten op het schema voor 1:50.

Ik heb er nu meer vertrouwen in dat dat mogelijk is dan een week geleden.

vrijdag 4 oktober 2013

Lopen tussen de bedrijven door

Gisteren hebben we de sleutel van ons nieuwe huis gekregen. Dat betekent de komende tijd klussen, klussen, klussen.

En hopelijk tussendoor nog een keertje lopen ook. Zoals ik al eerder schreef, heb ik wat trainingsachterstand opgelopen tijdens de trainingen voor de halve marathon van Luzern waardoor ik vooral kilometers op het beoogde halve marathontempo heb gehad. Ook een paar langere duurlopen heb ik moeten overslaan.
En daar komt nu al dat klussen ook nog bij.  Luzern is al over 3 weken, en eigenlijk zou deze week de laatste trainingsweek worden met vele kilometers.

Ik heb daarom besloten om mijn doel van 1:50 maar te laten voor wat het is en gewoon te gaan genieten in Zwitserland. Ik ga gewoon lekker lopen. Rustig starten en als het heel gemakkelijk gaat gaan we versnellen en zo niet, dan niet.

Maar ja, ook al ga ik niet voor een toptijd, de benen moeten wel soepel blijven en een beetje training kan geen kwaad. Ik heb dus maar eens een looproute uitgetekend tussen ons nieuwe en oude huis. Een route van ruim 10 kilometer, die ik makkelijk kan uitbreiden met een driekwart rondje langs de Kralingse Plas. Dan kom ik op zo'n 14 kilometer uit.

Vandaag na de eerste dag klussen ga ik die route gelijk maar eens testen.

Maar nu eerst, onder de douche en mezelf in de klusoutft hijsen.

dinsdag 1 oktober 2013

Mijn eerste marathon

Zojuist ingeschreven voor mijn eerste marathon. En waar anders ga je die lopen dan in je geboortestad?
Het wordt op 13 april dus een kleine 4 uur (hoop ik) lopen door de stad waar ik (nu nog) woon.

Later meer.....

zondag 29 september 2013

Workx stratenloop Rotterdam Noord

Augustus vorig jaar heb ik het hardlopen weer opgepakt. Toen bij ons in de wijk een loopje van vijf kilometer werd georganiseerd, heb ik toen meegedaan, ondanks dat ik slecht 15 minuten aan één stuk had gelopen.

Veel te snel gestart, ontkwam ik niet aan wandelen en finishte uiteindelijk in 30:30, dat viel nog alles mee... En daarmee was ik één na laatste. Toen viel het me al op dat, misschien wel dankzij een klein deelnemersveld, er relatief veel snelle lopers waren en weinig echte recreanten. Daar kom ik later nog even op terug.

In een jaar is er veel veranderd. Nadat ik een aantal keer een 10 kilometerrloop heb gedaan, heb ik zelfs al een halve marathon gelopen binnen de 2 uur.
Nu ben ik in training voor de halve marathon van Luzern, waar ik met collega's ga lopen, en daarna moet die hele er ook maar eens van komen.

En alhoewel de training voor Luzern niet helemaal naar wens gaat, was ik benieuwd wat nu echt de progressie in een jaar zou zijn. Dus vandaag heb ik 's middags mijn startnummer opgehaald en ben ik lekker gaan lopen. 
Ik had geen streeftijd, geen verwachtingen, maar ik wilde gewoon genieten van een jaar hardlopen.

De groep deelnemers was wat groter dan vorig jaar, alleen waren er dit jaar geen bekenden die mee liepen.

Het parcours bestond uit 3 ronden van ca. 1600 meter met vooraf nog een stukje van zo'n 200 meter. Dit loopcircuit wordt georganiseerd met ook een wielerronde, dus er waren voor de loop nog wat andere onderdelen, zoals een dikke bandenrace voor kinderen en een scootmobiel race.

De start

Vlak na de start
Daarna mochten wij van start. Deze loop was de laatste van het circuit, dus alle deelnemers die nog kans maakten op de eindoverwinning waren aanwezig. Grote favoriet was Patrick Kwist, die niet bovenaan in het klassement stond, maar wel alle wedstrijden waar hij aan had meegedaan had gewonnen.

Rechts mijn 2e haas
Het startschot klonk, en weg waren we. Ik was, ondanks dat ik geen streeftijd had, weer eens te enthousiast en vertrok weer eens te snel. Toen ik na de eerste 200 meter een gemiddelde snelheid van 4:00/km zag heb ik mijn tempo maar iets laten zakken en sloot ik aan bij een dame in het zwart die mij voorbij kwam.
De eerste kilometer ging zo in 4:19, nog sneller dan toen ik mijn PR (22:48) liep.

Ik merkte dat dit tempo eigenlijk nog te hoog was, dus ik liet mijn tempo nog wat zakken en kon weer bij iemand aansluiten. Tweede kilometer ging uiteindelijk in 4:32, nog steeds sneller dan tijdens mijn PR. Toch voelde het niet goed, en blijkbaar had mijn maatje daar ook last van. Het tempo zakte nog verder en ik kwam weer een beetje op adem. De derde kilometer ging echt een stuk langzamer, en daar verloor ik eigenlijk ook de aansluiting met mijn PR-schema: 4:57.

Met nog 2 kilometer te gaan versnelde mijn "haas" en ik kon in eerste instantie nog volgen. Intussen waren we op weg naar de laatste doorkomst en opeens kwam vanuit het niets een loper ons voorbij gesprint alsof de duivel op zijn hielen zat... Die duivel was de koploper, Patrick Kwist, ons nog net voor de streep inhaalde en finishte in 15:32. Wij mochten dus nog een rondje.

Op 4 km helemaal alleen
Mijn maatje draaide zich om te vragen of we echt nog maar 1 rondje hoefden en toen ik dat bevestigde zag ik alleen nog een stofwolk en liep hij zo bij me weg (uiteindelijk finishte hij zo'n 45 seconden voor me). Intussen passeerde ik ook makkelijk de loper die ons net voorbij gesprint was. Die wilde blijkbaar alleen niet gedubbeld worden. Na het keerpunt trilde mijn Garmin dat er 4 kilometers opzaten (4:44). Ik kon het tempo constant houden en had een paar langzamere lopers voor me die ik een rondje kon dubbelen. Na het laatste keerpunt kon ik zelfs weer wat versnellen.
Alleen over de finish
Ik liep intussen wel helemaal alleen, dus een richtpunt voor een eindsprint had ik niet. Na een laatste kilometer van 4:39 finishte ik op m
ijn zelfgeklok
te tijd in 23:11, toch slechts 23 seconden boven mijn PR.

Ondanks dat ik vandaag geen PR heb gelopen neem ik wel een aantal positieve punten mee uit deze loop. Ten eerste, met de snelheid zit het wel goed, ondanks dat de training niet geweldig was de laatste weken. Dat biedt me vertrouwen voor de halve marathon in Luzern van over 4 weken. Ik kan me met een gerust hard richten op de duurconditite en tempohardheid.
Nog even napraten
Ten tweede heb ik gemerkt dat ik toch tijdens een loop, zelfs bij voor mij behoorlijk hoog tempo, kan herstellen en daarna weer versnellen. Zelfs bij een snelheid van boven de 12 km/h kon ik zodanig herstellen dat ik weer kon versnellen naar uiteindelijk zelfs 13 km per uur.

En zodoende kijk ik nu weer met iets meer vertrouwen naar Luzern. Of een tijd van 1:50 realistisch is weet ik niet, maar voor een dik PR (1:59) durf ik wel weer te gaan.

Ook gaat het gewicht langzaam weer de goede kant op, nog proberen een paar kilootjes proberen te verliezen de komende weken, dan hoef ik dat ook niet mee te nemen.

En nog even terugkomend op de sterkte van het deelnemersveld. Met een tijd van 15:32 kun je wel spreken van een zeer respectabele tijd. Verder finishten er van de 49 mannen er 19 binnen de 20 minuten en 41 mannen finishten binnen de 25 minuten. Slechts 1 man finishte buiten de 30 minuten.
Bij de dames zag je eenzelfde beeld, weliswaar geen dames binnen de 20 minuten, maar 9 van de 24 dames finishten binnen de 25 minuten en maar 4 dames deden er langer dan 30 minuten over.

De wedstrijd was perfect georganiseerd, het enige minpuntje vind ik dat er geen chips gebruikt worden. Ik hoop dat de wedstrijd kan doorgroeien en dat ook voor elkaar kan krijgen. Het zou moeten kunnen lijkt mij, want de wielrenners fietsen wel met een chip. Dus dat is nog een kleine aanbeveling voor de organisatie van het stratenloopcircuit.

zaterdag 21 september 2013

Eerste "trail" ervaring

Om er even lekker tussenuit te zijn, zijn vriendinlief en ik een midweekje eropuit getrokken naar de Eifel. Een huisje geboekt bij Center Parcs, de auto volgepropt en hup, op weg naar Duitsland.

De laatste weken was er weinig van hardlopen gekomen, en de halve marathon van Luzern sluipt nu toch wel snel dichterbij, dus de hardloopkleding werd ook nog bij elkaar gegrist en in de kofferbak gepropt.

Overzicht alle routes
Maandagmiddag aangekomen en een lekker stukje gewandeld in de directe omgeving van het park. Wat bleek, in de omgeving, en ook direct naast het park, barstte het van de mountainbike-routes en Nordic Walking parcoursen. Er waren 7 van die laatste parcoursen, variërend van zo'n 6 km tot ruim 21. En zelfs de parcoursen die als licht weren aangeduid, hadden minimaal 150 hoogtemeters. Alle routes beginnen en eindigen bij hetzelfde punt, dus voor de echte die-hards, die kunnen er meerdere combineren..


En voor een jongen van de Zuid-Hollandse polders, is elke hoogtemeter die meer is dan een dijkje of een bruggetje over een sloot, onbekend terrein.

Hoogteprofiel geplande route
Dinsdagochtend gingen de loopschoenen aan voor een eerste trainingsrondje. Langs het park kwamen twee routes, één van zo'n 6 km en één van zo'n 12 km. Van en naar het huisje naar het parcours was samen ook nog een kilometer of 2, dus ik begon maar met het korte rondje. Als dat goed ging, dan kon dat lange rondje ook altijd nog later in de week.

Dus zo gezegd, het huisje uit, even satellieten zoeken met de Garmin en vertrekken. Het huisje lag bijna bovenaan in het park, dus de eerste kilometer was één en al afdaling, tot aan het parcours. Na nog even de route van het bord in me op te nemen en wat foto's maken vertrok ik voor mijn rondje. Rustig aan natuurlijk, er kwamen nogal wat beklimmingen aan.

Het begon goed, na 200 meter van het kiezelpad af, het bos in en gelijk goed omhoog. Binnen een paar honderd meters liep ik al een tiental meters boven het pad ernaast. Het tempo was rustig, de ademhaling rustig. Wel was het zo lekker fris dat
mijn adem condenseerde; De herfst was in Duitsland al goed begonnen.
Het eerste pad omhoog

Het pad draaide weg van het kiezelpad en daar begon het klimmen pas echt. Een stuk met, volgens het routekaartje, een stijgingspercentage van 17%. Ter vergelijking, Alpe d'Huez heeft op het steilste stuk ook een percentage van van zo'n 17%.
Niet te zien, maar 17% stijging
Stug probeerde ik te blijven hardlopen, maar vlak onder de top ging ik toch over op wandelen. Op de top even gestop om een fotootje te maken en daarna weer verder. Ik stond echter daarboven op een driesprong en wist even niet meer hoe de route er precies uitzag. Ik koos uiteindelijk ervoor om het pad rechtdoor te nemen, vooral omdat die naar beneden ging en ik dat wel even kon gebruiken. (Achteraf bleek dat ik linksaf, nog verder omhoog had gemoeten).

Een oude mijn
Het lopen naar beneden ging lekker en soepel, niet proberen te veel op te vangen met de benen, maar alles gecontroleerd aan de zwaartekracht achterlaten. Ik was wel de bordjes kwijt die de route aangaven, maar op het moment dat ik daar achter kwam, was ik al zover afgedaald dat ik niet meer terug omhoog wilde.

Zo kwam ik dus ook op het verkeerde punt het bos uit, bij de provinciale weg. Ik kon die oversteken en na
een tunneltje en een bruggetje kwam ik zowaar weer op de route uit. Dit was een stuk glooiende asfaltweg, of beter
gezegd, fietspad.
Hier zag ik ook de eerste medeloper, zo'n 100 meter voor me uit. Ik bleef in hetzelfde tempo lopen en liep langzaam op haar in. Intussen was ik zo'n 4 kilometer onderweg vanaf het huisje, En zo'n 3 kilometer vanaf de start.

Toen ik mijn medeloopster had bijgehaald en begroet had met een "Gutemorgen", vroeg ik even voor de zekerheid of ik nog goed zat en hoever het nog was tot het vakantiepark. Dat bleek nog minder dan een kilometer te zijn, over voornamelijk (vals) platte stukken.

Na een klein stukje door het dorp kwam ik weer op het beginpunt van mijn route uit, en besloot ik voor deze eerste keer maar niet nog een stuk onbekend terrein te belopen. Zelfde route terug naar het huisje, en ook dat was één en al klim.
Bij het huisje aangekomen sprong de Garmin precies op 6 kilometer. Met 133 hoogtemeters. Heel mooi voor de eerste keer.
Hoogteprofiel

De totale loop

Er stond nog een tweede ronde op het programma, maar pijn aan de voet na een wandeltocht gooide roet in het eten. Het is er dus maar bij eentje gebleven. En dat vind ik eigenlijk best jammer.
Het geeft toch wel dat echte buitengevoel, zo door de bossen en over de bergen.

En voor de liefhebbers, hieronder ook nog een overzocht van de mountainbikeroutes. Die heb ik niet uitgeprobeerd, maar ook de echte trailliefhebber zal daar vast wel wat uurtjes plezier aan kunnen beleven.

Overzicht mountainbikeroutes