woensdag 30 oktober 2013

Swiss City (halve) marathon Luzern

Tussenstop 
Afgelopen zondag was het dan eindelijk zover, de halve marathon in Luzern. Met in totaal 19 lopers van ons bedrijf trokken we in twee golven richting Zwitserland. Een deel ging al vrijdag met de auto, en de rest ging zaterdag met een gehuurd busje (over de kwaliteit van het busje zal ik het niet hebben, maar als je wilt weten waar je GEEN busje moet huren, moet je maar een berichtje sturen, dat kan ik je haarfijn vertellen)...

Wachten bij de grens
Zaterdagochtend om kwart voor 7 verzamelden we met zijn zevenen in Gouda, voor wat een behoorlijk
lange reis zou worden. Geheel tegen de cultuur van ons bedrijf in, was iedereen op tijd en om 7 uur vertrokken we. En om een laaaaaaang verhaal kort te maken, ongeveer 11 uur later reden we de parkeerplaats van ons hotel op, bijna letterlijk gaar (er zat geen airco in de bus).

PASTA!!!
Het weer in Luzern was schitterend en na even opfrissen op de hotelkamers gingen we al lopend richting het centrum om eens lekker een bordje (of twee) pasta tot ons te nemen.
Aan tafel ging het natuurlijk over raceplannen, pijntjes tijdens de training, lange of korte loopkleding en
natuurlijk wat het weer zou gaan doen de volgende dag. Ook werden er diverse tactieken geopperd om ervoor te zorgen dat we op tijd zouden opstaan; de wintertijd zou die nacht ingaan namelijk, en daar doen ze in Zwitserland net zo goed aan als bij ons. De één zette de tijd op zijn telefoon alvast goed, de ander zette gewoon twee wekkers. Een derde zette de timer aan (persoonlijk vond ik die het meest briljant).

Uiteindelijk op tijd naar bed en na nog even het thuisfront welterusten te wensen deed ik een poging om te gaan slapen. Helaas was de combinatie van een vreemd bed (en dan vooral dat veel te slappe kussen) en de vreemde geluiden van een collega niet ideaal voor een goede nachtrust en ik werd dan ook niet helemaal fris wakker de volgende ochtend.
Aan het ontbijt viel het ons op dat het weer toch wel wat was omgeslagen, het regende namelijk behoorlijk. De lang/kort discussie werd nog even herhaald.

Om 8 uur verzamelden de halve marathonlopers zich in de lobby van het hotel om langzaam de 2 km richting de start te lopen; het was er intussen niet veel zachter op gaan regenen. Bij de receptie werd daarom een rol vuilniszakken geclaimd en die werden snel tot poncho gepromoveerd.

Om een lang verhaal kort te maken, warming up en wachten in het startvak gebeurde in de stromende regen, en ook toen het startschot klonk, kwam het nog met bakken uit de lucht.Dat zou overigens duren totdat ik over finish kwam.

Het startvak was trouwens wel een mooi voorbeeld hoe het ook kan, zeker in vergelijking met wat ik tijdens de 10 km loop in Rotterdam meemaakte. Waar er in Rotterdam om de startvakken heen hekken staan met "grensbewakers" erbij om te controleren of je wel in het goed startvak staat, in Luzern stonden er gewoon bordjes met geschatte eindtijden erop, zowel voor de hele als de halve marathon. En tot mijn verbazing gingen ook de meeste mensen bij zo'n bordje staan.
Vanachter liepen we het startvak in, en telkens bij een dergelijk bordje moesten we ons erdoor wurmen tot we bij het bordje voor de 1:50 waren. Ik was weliswaar van plan om op 1:55 weg te gaan, maar ach, zo stond ik in ieder geval nog even gezellig te wachten tot het startschot zou klinken.

Na het startschot liepen we eerst richting het oude centrum langs de befaamde houten brug en verdwenen daarna langs het station en wat slingers de "bergen" in. De eerste twee kilometers liep ik samen op met collega Harmen en die gingen in 5:20 gemiddeld. Hij wilde graag bij de pacers van 1:50 blijven en versnelde wat, ik liep in mijn eigen tempo door (toch die km in 5:08) en zag hem langzaam uit het zicht verdwijnen.

Uit het hoogteprofiel wist ik dat er in de eerste helft van het parcours een tweetal klimmen zouden zitten, maar door mijn collega's waren die afgedaan als een door Van Brienenoordbrug. Onderaan die klim wist ik al wel dat dat een lichte onderschatting was.
Ik hield me aan mijn plan (op het gemakje omhoog lopen), maar voelde het toch al wel in mijn bovenbenen. Hier haalde collega Linda mij in, maar ook haar liet ik lekker gaan. Ook liep de hartslag wat op ondanks het inhouden. In de afdaling daarna rustig blijven en de hartslag weer laten zakken. Op het moment dat de hartslag weer was wat hij voor de klim was, ging weer mijn tempo lopen.

Na deze eerste klim kwam de eerste verzorgingspost in beeld en dat leidde (zoals altijd) weer tot chaotische toestanden. Mensen die opeens stoppen, van links naar rechts schieten en vice versa en ik maar slalommen en er een shuffle uitgooien waar de gemiddelde ballroomdanser jaloers van wordt. Maar ik kon toch redelijk doorlopen daar.
De kilometer met de klim ging natuurlijk iets langzamer dan daarvoor, maar in kilometer 5 pakte ik het tempo weer goed op en kwam op 5 km (op het horloge gekeken bij het bordje) door in 27:03, 12 seconden voor op het schema van 1:55.

Op 8 km volgde de tweede serieuze klim, en ik paste hetzelfde recept toe. Ik liep op het gemak soepel naar boven, terwijl ik om me heen velen hoorde zuchten, puffen en steunen. Op weg naar beneden weer de rust gepakt en daarna weer het tempo opgepakt.
Bijna halverwege, gaat nog soepel
Intussen liepen we zo dicht langs het water van het meer dat 1 misstap een frisse duik betekende. Niet dat dat veel uitgemaakt had, want intussen was mijn shirt al doorweekt van de regen.
De kilometers gingen lekker snel voorbij en op het 10 km punt klokte ik zelf 54:07. Dat betekende een seconde langzamer over de tweede 5 km dan over de 1e. Dat ging lekker.

De klimmetjes hadden we intussen gehad en het ging nog steeds lekker. Het tempo bleef constant en het publiek was geweldig. Ondanks het slechte weer stonden overal mensen langs de kant en die deden ook heel erg hun best om de stereotypen te bevestigen. Mensen met koeienbellen, mensen met alpenhoornen (of is het alpenhoorns?), ze waren allemaal enthousiast en moedigde luidkeels aan. Op 12 kilometer kon ik met goed fatsoen een plas echt niet meer ontwijken en ging ik met een doorweekte rechterschoen verder.
Kilometer 15 kwam al in zicht voor ik er erg in had. Het horloge gaf 1:21:11 aan (weer 27:04) en ik voelde me nog superfris.

Tijd om wat te versnellen dacht ik. Dat deed ik dan ook. De kilometertijden kropen weer onder de 5:10 en zelfs richting 5:00. Maar de organisatie had nog wat verrassingen voor ons in petto. Zo liepen we eerst langs het spoor over twee stukken onverhard wegdek en lagen er ook nog heel wat stukken met wat wielrenners kasseien zouden noemen. Op één van die stroken ging bijna door mijn enkel, maar ik had nog net genoeg controle om te corrigeren. We liepen door een donkere parkeergarage met harde muziek, glow in the dark publiek en dat gaf een nodige oppepper. Op 18 km begon ik het hogere tempo wel te voelen in mijn benen,
Op 18 km ging het zwaarder
maar ik hoefde het tempo nog niet op te geven tot kilometer 20.
In dat stuk kwam ook een pacer van 1:55 voorbij. Nogmaals kijkend op mijn horloge wist ik zeker dat ik ruim daaronder liep, dus als ik in een stripverhaal had gezeten, hadden er boel vraagtekens boven mijn hoofd gestaan. De pacer leek zelf de weg een beetje kwijt, want ze liep helemaal alleen, keek nog eens achterom, stopte (ik haalde haar weer in) en kwam me dan weer voorbij gespurt. Niet echt lekker lijkt me als je met zo'n haas meeloopt.

Die laatste 5 km ging in ongeveer 26:40 en ik kwam (denk ik) door in 1:47:50, maar toen was de koek toch wel zo'n beetje op. De laatste kilometer ging in 5:30 (ik kon de schade nog beperken) en zodoende klokte ik zelf op de finish een tijd van 1:54:21 (ik was wat te laat met afdrukken). Ik kon een traantje en een glimlach niet onderdrukken na het passeren van de finish, maar ik was dan ook enorm blij met de tijd, die ik eigenlijk niet verwacht had met de voorbereiding van de laatste 2 maanden.

In de officiële uitslag bleek dit 1:54:02 te zijn (had ik dat geweten dan had ik nog een eindsprintje eruit gegooid). Toch weer ruim 5 minuten van mijn PR afgehaald, dat maakt ruim 20 in totaal voor dit jaar...

Na de finish kreeg ik een medaille uitgereikt, een megabidon met Isostar in mijn handen gedrukt en kon ik een alcoholvrij biertje ophalen aan de tap. Verderop kregen we ook nog een loopshirt als aandenken.

Een groot deel van mijn collega's was al binnen, maar de meesten nog niet eens zo heel lang. Het bleek dat we met zijn zessen binnen 5 minuten van elkaar gefinisht waren. Na mij volgden nog 4 collega's, iedereen heeft het dus gehaald.Snelste van onze groep was Sven die de 21 km afraffelde binnen 1:25 en daarmee tweede Nederlander was. Op twee na liep iedereen gelijk of beter dan zijn of haar streeftijd, een top team prestatie dus.

Nadat iedereen binnen was zijn we richting hotel gelopen in een intussen heerlijk zonnetje. Mijn schoenen sopten aan alle kanten en mijn sokken kon ik uitwringen. De warme douche was heerlijk en na even heel kort op bed gelegen te hebben zijn we met zijn allen de lopers van de 5 mijl gaan aanmoedigen en de lopers van de hele marathon gaan binnenhalen.

Na afloop was het natuurlijk tijd voor een drankje in de stad en we sloten af met een etentje in een steakhouse gevolgd door een mcflurry om het af te leren...

De terugreis maandag ging een stuk vlotter dan de heenweg, en om kwart over 6 's avonds waren we weer thuis, moe maar voldaan.

Al met al een geslaagde loopreis.

zondag 27 oktober 2013

1:54:02

In een zeer nat Luzern heb ik mijn PR toch nog met ruim 5 minuten verbroken. Ondanks 160 hoogtemeters, een voorbereiding die vooral uit klussen bestond de laatste weken en een zeer lange heenreis de dag ervoor is het toch allemaal goed gegaan.

Garmin had wat kuren, maar zelf onderweg gekeken bij de 5 km punten:

5 km :27:03
10 km: 54:07 (27:04)
15 km: 1:21:11 (27:04)
20 km: 1:48:17 (27:06)

Erg tevreden en een uitgebreider verslag volgt nog, maar voor de liefhebbers, hier alvast mijn Garmin gegevens....




Garmin gegevens

donderdag 24 oktober 2013

Taper voor Luzern

De laatste week voor de halve marathon van Luzern is ingegaan. Aanstaande zondag is het zover.

De voorbereiding is erg wisselvallig geweest door diverse omstandigheden, maar al met al wordt dit, tot nog toe, de halve marathon waarbij ik de beste voorbereiding heb gehad. En nog steeds verre van ideaal.

Toen ik aan het trainingsschema begon ging ik voor een tijd van 1:50. Echter lijkt me dat iets te veel van het goede, ook al gaat het benodigde tempo me redelijk eenvoudig af.

Ik ga komende zondag weg op een tijd van 1:52:30 tot 1:55. Dat betekent een tempo tussen de 5:20 en 5:27.

Deze week heb ik nog twee loopjes gedaan om de benen los te houden, na een week met vooral klussen en verhuizen. Maandagochtend voor het werk 4 km in "steigerung" van 5:50 naar 4:50/km en vanavond voor het eten nog 5,3 km in gemiddeld 5:17/km.

Beide gingen redelijk eenvoudig, met een redelijke hartslag en een goed gevoel in de benen.

Met de voorbereiding die ik gehad heb, had ik er niet beter voor kunnen staan. 

Maar zoals altijd, the proof is in the pudding...

vrijdag 11 oktober 2013

Vertrouwen (2)

Na de lekkere tempoduurloop van maandag met collega Janneke zat ik al vol vertrouwen. Dat is in de rest van de week alleen maar verder toegenomen. Zo vlak voor de halve marathon van Luzern heb ik een topweek gehad.

Enige kleine minpuntje is dat ik een klein beetje last van mijn linker enkel heb gehad. Na mijn mislukte duurloop langs de metrolijn van Spijkenisse naar Rotterdam, waarbij ik bij een gekke beweging maakte en wat door mijn knie ging, heb ik het gevoel dat mijn linker schoen van mijn Saucony's niet helemaal meer de stabiliteit geeft die het zou moeten geven.

Dat merkte ik woensdag weer bij de groepstraining. Vooral met het inlopen was de enkel wat gevoelig, wat een beetje uitstraalde mijn been in. Toen we uiteindelijk met de intervalseries aan het werk gingen voelde ik niets meer, maar dat knaagde wel weer een klein beetje.

De intervallen gingen overigens prima. we deden 8x300 m in D4 (4:20-4:40/km) met 100 dribbel en 100 wandel tussendoor, gevolgd door 5x200 D4 met 100 meter dribbel. Alle tempo's gingen in 3:50-4:00/km, dus het tempo zat goed. Ook de hartslag was prima dus uiteindelijk een goed gevoel.
Extra pluspunt van die training was dat ik me niet gek liet maken doordat anderen, die ik over langere intervallen altijd voorblijf, nu voor me uit liepen. Letten op mezelf en luisteren naar mijn lichaam was het devies.

Donderdag en vrijdag hebben we weer lekker geklust in ons nieuwe huis en het lichaam begint dat wel te voelen. Voor zaterdag en zondag staat er ook van alles op het programma dus mijn duurloop van deze week moest ik ergens ertussenin proppen.

Dat werd dus extra vroeg opstaan zaterdag. Om 5:30 de wekker gezet (het leek wel weer mijn wedstrijdzwemtijd) en na 2 crackers, een kop koffie en een glas water ging ik in het pikkedonker op pad. Reflecterend hesje aan, band met LED-lampjes om en gaan. Oh ja, en ik had mijn oude Brooks maar uit de kast getrokken om te kijken of dat wat hielp voor mijn enkel.

Plan was 10 km over een verlicht fietspad te lopen (5 heen, 5 terug) en dan afhankelijk hoe het ging er nog 5 of 10 km aan vast te plakken. Het plan ging niet helemaal door. Na 2 km stond er een groot hek op het fietspad en kon en mocht ik niet verder. Route aangepast en een andere vertrouwde route gekozen langs vliegveld Zestienhoven.
En dat had ook wel wat. Op sommige plekken was het zo donker dat ik niet eens kon zien waar ik mijn voeten neerzette, dus ik moest helemaal op de flexibiliteit van mijn lichaam vertrouwen.
Bij 13 km was ik weer terug bij mijn beginpunt. Ik heb er nog 2 km aan vast geplakt om de 15 vol te maken, maar toen moest ik wel heel nodig richting WC.

De 15 km gingen in 5:50/km gemiddeld. En dat was eigenlijk een stuk sneller want door slechte GPS-ontvangst ging de eerste kilometer volgens mijn Garmin in 6:29.
Het was al even geleden dat ik dit tempo over deze afstand had gelopen. Wederom erg tevreden over de training, en eigenlijk wel over de hele week. En ook helemaal geen last van mijn enkel gehad.

Totaal deze week: 33 km gelopen in gemiddeld 5:46/km. Een mooie week om de taper mee in te gaan....

dinsdag 8 oktober 2013

Vertrouwen

De halve marathon van Luzern komt steeds dichterbij en het blijft lastig om trainingen in te plannen. De trainingen die ik doe wil ik dan ook van goede kwaliteit laten zijn.

Gisteren was zo'n training. Een dagje niet klussen, dus tja dan "moet" ik wel aanlopen natuurlijk.

Met collega Janneke afgesproken om na werk te gaan lopen. Ik had mijn zinnen gezet om eens eenwat langer stuk in tempo D3 (4:50-5:10/km) te lopen. Deze trainingen heb ik juist gemist de laatste tijd en ik wilde zeker weten dan ik dat tempo kan lopen voor Luzern. Als dat goed gaat durf ik wel op 1:50 weg te gaan en als het niet goed gaat dan begin ik rustiger. 
Janneke loopt vaker een rondje van 9 kilometer na werk en is net een stukje sneller dan ik. Dus spraken we af om samen te lopen. Zij had een duintraining gehad op zondag en kom dan lekker los lopen. 

Toen we buiten waren en ik de garmin aan zette gaf hij aan bijna leeg te zijn. Nog tijdens het zoeken naar satellieten was dat inderdaad het geval. Gelukkig had Janneke ook een garmin dus kon zij het tempo monitoren.
Een kilometertje inlopen en op de Otweg even gestopt om de klok op nul te zetten. En zo zijn we gestart. Achter elkaar lopend, Janneke voorop ik erachter aan, zodat fietsers ons goed konden passeren.
Het tempo was meteen goed. Om een lang verhaal kort te maken, we liepen 7 kilometer in 4:55 gemiddeld, en ik had nog wel wat over om nog even door te gaan, maar voor gisteren was dit voldoende. Dit is bijna het zelfde tempo als mijn PR's op de 5 EM (5:52/km) en de 10 km (4:54/km) en dit voelde eigenlijk gemakkelijker dan toen ik die 10 kilometer liep. Ook heb ik nu, na een nachtje slapen, geen spierpijn en dat is ook altijd een goed teken.

Dat geeft me een enorme boost in vertrouwen voor de halve marathon van Luzern. Hoe het trainen verder gaat weet ik niet precies, maar deze training nemen ze me niet meer af. Wat ik nog wil proberen is een duurloop van 20 km in 5:40/km en nog een keer een 10 km in D3. Gaat dat allemaal naar wens, dan gaan we gewoon starten op het schema voor 1:50.

Ik heb er nu meer vertrouwen in dat dat mogelijk is dan een week geleden.

vrijdag 4 oktober 2013

Lopen tussen de bedrijven door

Gisteren hebben we de sleutel van ons nieuwe huis gekregen. Dat betekent de komende tijd klussen, klussen, klussen.

En hopelijk tussendoor nog een keertje lopen ook. Zoals ik al eerder schreef, heb ik wat trainingsachterstand opgelopen tijdens de trainingen voor de halve marathon van Luzern waardoor ik vooral kilometers op het beoogde halve marathontempo heb gehad. Ook een paar langere duurlopen heb ik moeten overslaan.
En daar komt nu al dat klussen ook nog bij.  Luzern is al over 3 weken, en eigenlijk zou deze week de laatste trainingsweek worden met vele kilometers.

Ik heb daarom besloten om mijn doel van 1:50 maar te laten voor wat het is en gewoon te gaan genieten in Zwitserland. Ik ga gewoon lekker lopen. Rustig starten en als het heel gemakkelijk gaat gaan we versnellen en zo niet, dan niet.

Maar ja, ook al ga ik niet voor een toptijd, de benen moeten wel soepel blijven en een beetje training kan geen kwaad. Ik heb dus maar eens een looproute uitgetekend tussen ons nieuwe en oude huis. Een route van ruim 10 kilometer, die ik makkelijk kan uitbreiden met een driekwart rondje langs de Kralingse Plas. Dan kom ik op zo'n 14 kilometer uit.

Vandaag na de eerste dag klussen ga ik die route gelijk maar eens testen.

Maar nu eerst, onder de douche en mezelf in de klusoutft hijsen.

dinsdag 1 oktober 2013

Mijn eerste marathon

Zojuist ingeschreven voor mijn eerste marathon. En waar anders ga je die lopen dan in je geboortestad?
Het wordt op 13 april dus een kleine 4 uur (hoop ik) lopen door de stad waar ik (nu nog) woon.

Later meer.....