zondag 5 januari 2014

Kilometervreter

Deze week was natuurlijk de week van de jaarwisseling, dus laat ik beginnen met iedereen een gelukkig en sportief nieuwjaar te wensen en veel blessurevrije kilometers.

De week van de Kerst was voor mij de eerste week dat ik langer dan een marathon liep. Ik deed dat toen in 4 lopen, waarvan 1 uitlooprondje met een maatje. Deze week heb ik het kilometeraantal nog wat kunnen opvoeren en het geheel volgens schema in 3 kwaliteitstrainingen gedaan.



Maandag 30-12 
Heb ik een lekkere interval gedaan. De bedoeling was om 2 series te doen van 7,5 minuten (p=2), 5 minuten (p=1,5) en 2x 2,5 minuten (P=1). Na een serie mocht ik van mezelf dan nog eens 2 minuten wandelen. 
Doelsnelheden waren 5:00-5:15 voor de 7,5 minuten, 4:45-5:00 voor de 5 minuten en 4:30-4:45 voor de 2,5 minuten.
Ik had bij het maken van de training in Garmin Connect iets verkeerd gedaan want de pauzes waren er iets anders ingekomen. Na de 7,5 en 5 minuten had ik 1 minuut wandelpauze en na de 2,5 minuten juist 2 minuten pauze. Op zich gaf dat een leuk effect moet ik zeggen.

De 7,5 minuten gingen uiteindelijk in 5:11 en 5:02
De 5 minuten in 4:55 en 4:54
De 2,5 minuten in 4:40, 4:33, 4:35 en 4:38

Dat ging allemaal mooi op doeltempo en uiteindelijk 11,8 km gelopen

Donderdag 2-1
Er stond een snelle duurloop van 85 minuten op het programma. Voor dit marathonschema is een snelle duurloop een tempo tussen de 5:00 en 5:35/km. Een aardige spreiding dus. Na wat geklooi met de Garmin, ben ik na 400 meter even gestopt en heb de boel gereset. Daarvandaan een rondje Kralingse Plas gedaan. Dat ging erg voorspoedig, ook al waren er plekken onderweg waar ik niet kon zien waar ik mijn voeten neerzette. Ik werd nog wel getrakteerd op een schitteren uitzicht over de Plas met de verlichte skyline van Rotterdam. Wat een stad is dat toch...
Verder was het ook stervensdruk met hardlopers. Het zal de vaste trainingsavond van de atletiekvereniging zijn geweest, want overal kwam ik trainingsgroepen van een man (of vrouw) tegen. Wel gezellig natuurlijk. Uiteindelijk bedroeg het rondje 15 kilometer in 1:17 (5:12 gemiddeld). Iets aan de snelle kant, maar ja het ging zo lekker vanzelf.... 
Vrijdag voelde ik wel de benen moet ik zeggen... Niet zo zeer de spieren maar meer de schenen. Gelukkig had ik eventjes rust...

Zondag 5-1
Vandaag was het weer tijd voor de lange langzame duurloop van 110 minuten. Die loop ik op een hartslag van 140-150 en die laat ik dan ook leidend zijn. De tempo's waren nog niet om over naar huis te schrijven de afgelopen weken, maar toch hield ik me strak vast aan de hartslagzone. Wel zag ik een lichte stijging in snelheid bij dezelfde hartslag elke keer.
Vandaag zette die stijging zich door. Het geeft mij het vertrouwen dat de verkoudheid/griep echt uit mijn lichaam getrokken is en ook dat de trainingen helpen. Ook liep ik vandaag daardoor net in een tempo wat echt als ontspannen voelt, in plaats van krampachtig inhouden.
Waar ik vorige weken 6:41 en 6:31 liep, ging vandaag het tempo in 6:12 en liep ik ook veel vlakker dan de andere weken. 
Al met al wijst dat op progressie, en daar ben ik erg over te spreken. Volgende week beginnen de trainingslopen bij CAV Energie in Barendrecht en daar wilde ik eigenlijk met de groep op tempo 6:00/km mee gaan lopen. De laatste weken begon ik daaraan te twijfelen omdat ik dan bij een te hoge hartslag zou trainen. Maar met de wekelijkse progressie die ik nu ervaar moet het volgende week wel kunnen.
Ik liep deze duurloop uiteindelijk 18 km in 1:51.

Het totaal deze week kwam hierdoor op 45,3 kilometer, wederom een afstandsrecord. En daarbij, ik deed er deze week 7 minuten minder over dan vorige week... :)

2 opmerkingen:

  1. Wat zul je de komende tijd je weekafstand-pr vaak gaan verbreken, zeg!

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. ja dat kan ik elke weer wel schrijven voorlopig :)

      Verwijderen