zondag 14 juli 2013

Halve marathon schema: week 1

Afgelopen maandag ben ik begonnen met mijn trainingsschema voor de halve marathon van Luzern. In principe train ik 3 keer per week en wel op maandag, woensdag en zaterdag. In deze eerste week ging nog niet alles even goed, zowel bij het lezen van het trainingsschema als bij het inplannen van de trainingen.

Maandag stond er het volgende op het programma:

  1. 1x1000 m tempo 5:25-5:40/km + 2 minuten wandelen
  2. 2x 800 m tempo 4:50-5:10/km tussendoor 2 minuten wandelen
  3. 4x 500 m tempo 4:25-4:40/km tussendoor 1 minuut wandelen
Ik had dit echter gelezen als 2x(800m + 4x500m). Ik liep dus uiteindelijk 2 kilometer meer op hoog tempo dan dat de bedoeling was, maar eigenlijk was dat goed te doen.

De 1000 m ging precies 5:40, de 800 m in 4:00 (dus 5:00/km) en de 500 m in 6x 2:07 (4:14/km) en 2x 2:08 (4:16/km). Met warming up en uitlopen kwam ik uiteindelijk tot zo'n 12 kilometer.

Op woensdag loop ik altijd met de groep mee van het werk onder supervisie van trainer Rob (de maker van mijn trainingsschema). Meestal doen we op deze training korte, intensieve intervallen, dit keer liepen we een platte piramide.
Deze trainingen loop ik eigenlijk altijd zonder GPS, waardoor ik de afgelegde afstanden altijd moet inschatten. Dit keer liepen we echter op het fietspad, met iedere 100 meter aangegeven op de weg. Ideaal dus om je afstanden bij te houden.

De platte piramide bestond uit: 200-300-400-500-600-600-500-400-300-200, met tussendoor 100 meter wandelen. Tempo van de intervallen was zeker 4:20 per kilometer, maar dat is wat het gevoel zegt. Met in- en uitlopen, en wat loopscholing zo'n 8 kilometer gelopen die dag. 

Vrijdagavond had ik een etentje "met de mannen" en natuurlijk eindigden we in de kroeg. Aan het begin van de avond had ik nog wel het idee dat zaterdagochtend zou moeten lukken voor de duurloop, maar dan zou ik om uiterlijk 8 uur de deur uit moeten. Om 10 uur moest ik namelijk mijn schoonvader helpen met alle stenen uit de achtertuin halen.
Na een gezellige avond in de kroeg werd het dus niet lopen op zaterdag, en heb ik de planning maar aangepast naar zondag. 

De duurloop was gepland volgens het run-walk-run-principe. 70 minuten (20-20-20-10) met twee minuten wandelen tussendoor op tempo 5:25-5:40/km. Zondag werd ik wakker met natuurlijk een stijve rug en wat stijve benen door het stenen sjouwen, maar niets om me zorgen over te maken.
Het lopen ging wat minder soepel dan anders, maar de hamstrings voelde ik eigenlijk alleen maar met het wandelen. Inclusief de wandelstukjes kwam ik tot 13,4 kilometer.

De tijden:
20 min 3,63 km 5:31/km 
20 min 3,59 km 5:35/km 
20 min 3,55 km 5:37/km 
10 min 1,81 km 5:31/km

Deze eerste week dus zo'n 33,5 kilometer afgelegd. Een goed begin van het schema.

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen